Cómo ayudar a un niño a relajarse y reducir la ansiedad

Escuela, actividades extraescolares, exámenes… y todo ello en medio de un flujo constante de información. Este ritmo puede provocar en niños y adolescentes una sensación continua de ansiedad y cansancio.

Hemos reunido ejercicios sencillos que ayudan a los niños a relajarse. Si les enseñamos estas técnicas, les resultará más fácil mantener la calma en situaciones difíciles, concentrarse y cuidar su equilibrio emocional.

Técnicas de relajación

Según diversos estudios, las prácticas de respiración y la tensión y relajación progresiva de los músculos ayudan a disminuir el ritmo cardíaco, aliviar la rigidez corporal y manejar el estrés.

Los psicólogos también recomiendan el movimiento, la música, la creatividad y la escritura de diarios.

Ejercicios de respiración

Cuando estamos tensos, la respiración se vuelve superficial. Pero si desaceleramos un poco el ritmo, inhalamos profundamente y exhalamos lentamente, como si sopláramos por una pajilla, la ansiedad disminuye y aparece más calma interior.

Para los niños más pequeños se puede convertir en un juego: “Infla el globo” — inhalar por la nariz y exhalar lentamente por la boca, imaginando cómo se infla un globo invisible.

Si al niño le cuesta imaginarlo, primero pueden inflar un globo real y después hacer el ejercicio sin él.

Otra opción: el niño se acuesta boca arriba, coloca un peluche sobre el abdomen y respira de manera que el juguete suba y baje.

A los adolescentes se les puede proponer la técnica de la “respiración cuadrada”: inhalar contando hasta 4, mantener 4, exhalar 4 y volver a mantener 4.

“La pluma y la estatua”

Puedes proponerle al niño un juego. Es una pluma ligera que vuela con la corriente de aire. Que “vuele” durante 10 segundos y luego imagine que de repente se convierte en una estatua: se queda inmóvil, sin moverse.

Después puede volver a ser una pluma, relajando el cuerpo poco a poco.

Repite el ejercicio varias veces y termina en un estado de calma. Al final, abraza al niño si le apetece.

Relajación muscular

Este ejercicio se basa en tensar y relajar alternativamente distintos grupos musculares.

Para niños de 7–10 años puede presentarse de forma lúdica: “Aprieta el puño como si exprimieras un limón, y ahora suéltalo”.

A los adolescentes se les puede proponer una práctica más consciente: tensar gradualmente todos los músculos del cuerpo de abajo hacia arriba. Primero los pies, luego las pantorrillas, brazos, hombros, músculos del rostro… y después relajar todo el cuerpo lentamente.

Música para la calma

La música suave o los sonidos de la naturaleza ayudan a sentirse mejor y reducir la ansiedad.

Para los niños pequeños funcionan melodías simples y tranquilas. A los adolescentes puede gustarles crear sus propias playlists de descanso con canciones relajantes. También pueden escuchar ruido blanco, sonidos del mar o del bosque.

Actividad física para liberar tensión

El movimiento o una pequeña sesión de estiramientos es una excelente forma de liberar la tensión acumulada. Pueden poner música animada y saltar, estirarse, mover los brazos o simplemente bailar juntos.

Visualización

La imaginación es una gran aliada para relajarse.

Puede gustarle al niño el juego “Viaje imaginario”: invítalo a cerrar los ojos e imaginar el mar cálido, un bosque o cualquier lugar donde se sienta tranquilo.

Los adolescentes pueden usar la visualización antes de un examen o una presentación: imaginar que afrontan la situación con seguridad y sin tensión.

Dibujo y creatividad

Dibujar, modelar o escribir ayuda a expresar emociones, reconocerlas y comprenderlas. Pueden intentar dibujar el estado de ánimo, “volcarlo” en el papel. Después, hablar sobre los colores elegidos, el tono y lo que ambos sintieron mientras dibujaban.

Diario personal

A partir de los 10 años puede ser útil llevar un diario —en papel o digital—. Al escribir pensamientos y emociones, el niño aprende a reconocerlos y comprenderse mejor. Esto ayuda a reducir la ansiedad y manejar las preocupaciones.

No es necesario usar todas las técnicas a la vez; basta con elegir una o dos que le gusten a tu hijo. Practicar estos ejercicios juntos no solo reduce la tensión, sino que también crea más momentos de calma y alegría compartidos.

Seguiremos compartiendo contigo materiales útiles sobre crianza e infancia.