Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente y cómo ayudar

La adolescencia es una etapa de cambios rápidos: el cuerpo crece, el equilibrio hormonal cambia y las emociones se intensifican.

En este período el sueño saludable es especialmente importante: ayuda a afrontar las cargas, mantener la concentración y sentirse más estable emocionalmente.

Los médicos recomiendan que los adolescentes de 12 a 17 años duerman entre 8 y 10 horas al día. Sin embargo, esto rara vez coincide con la realidad. Veamos por qué ocurre y cómo ayudar al adolescente a descansar mejor.

Qué impide que los adolescentes duerman lo suficiente

Muchos adolescentes pasan mucho tiempo con el móvil, no le dan importancia al descanso y priorizan a los amigos, las aficiones, las actividades extraescolares o las fiestas.

Pero no se trata solo de hábitos, sino también de características biológicas. Con la llegada de la adolescencia, en muchos jóvenes se desplazan los ritmos biológicos: la hormona del sueño comienza a producirse más tarde que en la infancia. Por eso, a los chicos y chicas de 12 a 17 años realmente les cuesta acostarse temprano.

Cómo afecta la falta de sueño

La falta de descanso suele provocar irritabilidad, dificultades para concentrarse, cansancio, somnolencia e incluso disminución de la inmunidad. Además, dormir poco puede llevar a comer en exceso y, como consecuencia, al aumento de peso. Esto también ocurre en los adultos.

Además, la falta de sueño en la adolescencia no solo afecta al estado de ánimo, sino también a la salud:

• empeora la memoria y resulta más difícil estudiar;
• disminuye la resistencia al estrés;
• aumenta el riesgo de infecciones y otras enfermedades;
• aparecen cambios bruscos de humor.

Cómo ayudar al adolescente a establecer una rutina de sueño

A un joven de 12–17 años no se le puede imponer de manera tajante una hora fija para dormir, como cuando era más pequeño. Aquí es necesario dialogar y explicar por qué el descanso es importante. Y hacerlo de forma que el adolescente sienta cuidado, no control.

Acordar un horario

Podéis hablar juntos sobre una hora de acostarse y levantarse que sea cómoda tanto para el adolescente como para la familia. Sería ideal mantener un horario similar también los fines de semana; así será más fácil conciliar el sueño y despertarse sin estrés adicional. Sabemos que no es sencillo, pero vale la pena intentarlo.

Reducir el uso de dispositivos antes de dormir

La luz azul de la pantalla del móvil o del portátil por la noche interfiere con la producción de la “hormona del sueño”, la melatonina. Intenta proponer alternativas de forma suave: leer un libro, escuchar música tranquila o simplemente conversar antes de acostarse.

Hacer que la habitación sea cómoda para dormir

La calidad del sueño depende de cosas sencillas: aire fresco, una cama cómoda, cortinas que bloqueen la luz. Puedes sugerir que el adolescente elija una lámpara nocturna o un antifaz para dormir; así sentirá mayor control y quizás quiera probar un nuevo horario por iniciativa propia.

Mantener actividad física durante el día

El deporte y el movimiento ayudan a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor terminar los entrenamientos al menos dos horas antes de dormir, y las actividades de alta intensidad, 3–4 horas antes. Una caminata tranquila por la tarde puede ser una buena opción: es saludable y además permite pasar tiempo juntos.

Cenar ligero

Las comidas pesadas —como carnes grasas, comida rápida o dulces— por la noche dificultan un sueño reparador. Podéis hablar sobre opciones más ligeras para la cena. Lo ideal son platos con proteínas y verduras, por ejemplo: pescado con zanahorias guisadas, ensalada con queso feta, pavo con verduras.

Conversar sobre los beneficios del sueño

Los adolescentes aceptan más fácilmente las reglas cuando entienden su sentido. Puedes explicar que el sueño influye no solo en la salud, sino también en el estado de ánimo, la memoria y la concentración. Funcionan bien ejemplos de su propia experiencia: cuando ha dormido bien y le ha resultado más fácil estudiar o entrenar.

Lo importante a recordar

El sueño es una condición esencial para un crecimiento y desarrollo saludables. A los adolescentes les resulta difícil organizar por sí mismos una rutina, y aquí es especialmente necesario el apoyo suave de los padres. Lo importante no es obligar, sino ayudar: crear condiciones cómodas, dialogar y dar ejemplo.

Si el adolescente aprende a cuidar su descanso ahora, este hábito le ayudará a cuidarse también en la vida adulta.