Come aiutare un bambino a rilassarsi ed essere meno ansioso

Scuola, attività extrascolastiche, esami: tutto questo sullo sfondo di un flusso infinito di informazioni. Un ritmo così intenso può provocare nei bambini e negli adolescenti ansia costante e senso di stanchezza.

Abbiamo raccolto alcuni semplici esercizi che aiutano i ragazzi a rilassarsi. Se insegni queste tecniche a tuo figlio, gli sarà più facile mantenere la calma nelle situazioni difficili, concentrarsi e prendersi cura del proprio equilibrio interiore.

Tecniche di rilassamento

Secondo diverse ricerche, le pratiche di respirazione e il rilassamento muscolare progressivo aiutano a rallentare il battito cardiaco, sciogliere le tensioni nel corpo e gestire lo stress.

Gli psicologi consigliano anche il movimento, la musica, la creatività e la scrittura di un diario.

Esercizi di respirazione

Quando siamo tesi, il respiro diventa superficiale. Se invece rallentiamo il ritmo, inspirando profondamente ed espirando lentamente, l’ansia diminuisce e dentro di noi aumenta la sensazione di calma.

Con i bambini più piccoli si può trasformare l’esercizio in un gioco: “Gonfia il palloncino”, cioè inspira dal naso ed espira lentamente dalla bocca, immaginando di gonfiare un palloncino invisibile.

Se al bambino risulta difficile immaginarlo, potete iniziare gonfiando un palloncino vero e poi ripetere l’esercizio senza.

Un’altra variante: il bambino si sdraia sulla schiena, si mette un peluche sulla pancia e respira in modo che il peluche si alzi e si abbassi.

Agli adolescenti si può proporre la tecnica della “respirazione quadrata” dello yoga: inspirare contando fino a 4, trattenere il fiato per altri 4 secondi, espirare per 4 secondi e quindi trattenere di nuovo il fiato per lo stesso periodo di tempo.

La piuma e la statua

Questo è un altro gioco che puoi proporre. Il bambino è una piuma leggera che vola nell’aria. Lascialo “volare” per 10 secondi, per poi immaginare di diventare improvvisamente una statua, immobilizzandosi.

Poi torna a essere una piuma, rilassando gradualmente il corpo.

Ripetete l’esercizio alcune volte e concludete con un momento di calma. Alla fine, se vi fa piacere, potete abbracciarvi.

Rilassamento muscolare

Questo esercizio consiste nel contrarre e rilassare, a turno, diversi gruppi muscolari.

Con i bambini di 7-10 anni si può proporre in forma di gioco: “Stringi il pugno come se stessi spremendo un limone e poi lascia andare”.

Agli adolescenti si può suggerire una pratica più consapevole: partendo dai piedi e salendo verso l’alto, contrarre tutti i muscoli del corpo. Prima i piedi, poi i polpacci, le braccia, le spalle, i muscoli del viso e infine rilassare tutto il corpo gradualmente.

Calmarsi con la musica

La musica tranquilla o i suoni della natura aiutano a sentirsi meglio e a ridurre l’ansia.

Per i bambini più piccoli sono adatte melodie semplici e dolci. Gli adolescenti possono creare le proprie playlist rilassanti con le loro canzoni preferite. Per tutte le età possono essere utili anche i suoni del rumore bianco, del mare o della foresta.

Attività fisica per scaricare la tensione

Il movimento o un leggero riscaldamento sono ottimi per liberarsi della tensione accumulata. Si può mettere della musica energica e saltare insieme, fare stretching, muovere le braccia o ballare.

Visualizzazione

L’immaginazione è un grande alleato del rilassamento.

Al bambino può piacere il gioco del “Viaggio”: chiedigli di chiudere gli occhi e immaginare il mare caldo, un bosco o qualsiasi luogo in cui si senta tranquillo.

Gli adolescenti possono usare la visualizzazione prima di un compito in classe o di una presentazione, immaginando di affrontare la situazione con sicurezza e senza tensione.

Disegno e creatività

Disegnare, modellare o scrivere aiuta a esprimere le emozioni, a fissarle, comprenderle e viverle. Potete provare insieme a disegnare lo stato d’animo del momento, mettendolo sulla carta. Poi discutete dei colori che avete scelto e di ciò che avete provato mentre disegnavate.

Diario personale

Per i bambini dai 10 anni in su può essere utile tenere un diario, che può essere sia cartaceo che digitale. Scrivendo pensieri ed emozioni, il ragazzo impara a riconoscerli e a comprendere meglio sé stesso. Questo aiuta a ridurre l’ansia e a gestire le preoccupazioni.

Non è necessario usare tutte le tecniche insieme, basta sceglierne una o due che piacciano a tuo figlio. Praticare questi esercizi insieme non solo riduce la tensione, ma regala anche momenti di serenità e gioia da condividere.