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Entrevista com um psicólgo

Como sobreviver o auto-isolamento sem ficar maluco: dicas de um psicólogo

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Se você é responsável e organizado, com certeza está respeitando as medidas de auto-isolamento. É difícil: com o sol brilhando e um tempo bonito lá fora, gente descuidada não aguenta e acaba saindo para a rua. Mas ao ficar casa você está fazendo a coisa certa, protegendo a si mesmo, a seus parentes e até mesmo aos desconhecidos negligentes lá na rua.

No entanto, mesmo as pessoas mais responsáveis começam a se perguntar como é possível sobreviver ao auto-isolamento sem sofrer danos mentais, físicos ou psicológicos. Se você é uma delas, não se preocupe mais: há jeitos de sobreviver o isolamento sem ficar doido – e ainda conseguir alguns benefícios de lambuja.

Conteúdos:

O que fazer durante a quarentena quando você está entediado: como aproveitar bem o seu tempo

O tédio é provavelmente o problema de solução mais fácil durante tempo de quarentena. O tempo passado em casa pode ser ao mesmo tempo interessante e benéfico! Escolha uma tarefa absorvente e verá como é fácil manter o tédio à distância.

Aqui estão algumas ideias, mas com certeza existem outras que são perfeitas para você:

  • complete um curso online que você já planejava fazer há tempo, mas para o qual não tinha tempo: nesse momento, muitos cursos estão com promoções e descontos especiais;
  • faça coisas que lhe dão prazer e são de graça: dançar, cantar, desenhar, costurar, tricotar, modelar com argila, etc.;
  • arrume as coisas – um ambiente limpo e bem organizado ajuda a manter um estado de espírito tranquilo e reduz o estresse;
  • adote novas competências que serão úteis quando o auto-isolamento acabar: aprenda a preparar novas receitas, reforce seu conhecimento em seu campo profissional, adquira conhecimentos práticos (costurar, tricotar, pequenos consertos na casa…);
  • faça visitas online a museus, galerias de arte e teatros famosos no mundo todo: por exemplo, o Louvre, a Ópera Estatal de Viena, o Hermitage, a Galeria de Uffizi, e outros mais.

Um rápido conselho: se você se irrita ou se entedia fazendo tarefas úteis, opte por formas de passar o tempo consideradas «inúteis». Algumas pessoas só conseguem combater o tédio assistindo a filmes de ação ou séries, ou escutando suas músicas favoritas. Não se culpe por procrastinar: faça aquilo que ajuda a aguentar o período de confinação em casa.

Como não ficar maluco durante o auto-isolamento: um comentário sobre a saúde física e mental

Pode ser complicado lidar com a ansiedade durante o auto-isolamento. A pessoa se foca em visões negativas e se preocupa o tempo todo com filhos ou parentes. Ela acaba sofrendo com problemas no sono e outras manifestações de ansiedade.

Pois justamente tomar conta de si mesmo e dos outros é o que ajuda você a manter a sanidade durante o isolamento. Em um espaço confinado, é fundamental cuidar da sua condição física e psicológica.

Bem-estar físico

Durante o auto-isolamento, é possível passar o tempo de forma que não só o seu bem-estar físico não se deteriore, mas se torne até melhor. Veja o que pode ser feito a fim de preservar sua saúde física mesmo estando constantemente em casa:

Organize sua rotina

Em pouco tempo, seu corpo reagirá positivamente a uma rotina bem organizada: acordar de manhã, fazer as refeições e ir deitar-se nos mesmos horários. Um sono de boa qualidade, de no mínimo 7 horas, é o melhor pré-requisito para ter calma e compostura.

Planeje seus hábitos alimentares

Ouça a voz do seu Eu interior e escolha uma nutrição adequada para o seu corpo. O auto-isolamento não é o melhor momento para experimentar com a dieta: não é recomendado nem entrar em dietas rigorosas, nem, obviamente, começar a comer em excesso para reduzir a ansiedade.

Aprenda a tomar bastante água

Por causa da falta de tempo, quem trabalha fora tende a não beber água o suficiente. Já durante o tempo passado em casa é perfeitamente possível se adaptar a este bom hábito. Para se acostumar a tomar bastante água, você pode criar lembretes para si mesmo usando, por exemplo, o alarme do seu celular.

De acordo com as recomendações da OMS, uma pessoa saudável precisa beber 30 ml de água para cada 1 kg de seu peso corporal. Assim, uma pessoa de 70 quilos precisa tomar 2,1 litros de água por dia. Durante atividades físicas, é recomendável beber ainda mais do que a norma.

Incorpore exercício físico no seu dia a dia

Você pode praticar o tipo de atividade física ao qual seu corpo reage da melhor maneira – tanto atividade física intensa quanto mais leve. Se você não for muito fã de esportes, pode ser interessante experimentar fazer meditação.

Na tabela abaixo você encontra aulas online de vários tipos de atividade física que podem ser realizados em casa:

  1. Fitness para iniciantes: baixo nível de intensidade, não requer equipamentos especiais – https://www.youtube.com/watch?v=DOe7Gz1JzEQ
  2. Uma sessão intensa de cardio que queima até 300 kcal em 30 minutos, não requer equipamentos especiais – https://www.youtube.com/watch?v=cAMzsBrl2y8
  3. Yoga para quem nunca praticou antes: uma sequência fácil de 15 minutos, não requer equipamentos especiais – https://www.youtube.com/watch?v=CRWPTHLBiKM
  4. Treinamento abdominal e para o core: não requer equipamentos especiais – https://www.youtube.com/watch?v=ALFCGG1LIRg 
  5. Aula de meditação para iniciantes, ensina os fundamentos da meditação. Não requer equipamentos especiais – https://www.youtube.com/watch?v=jEISnPXnwCk

Respire um pouco de ar fresco

Mesmo se sair para a rua não for uma opção, você pode obter ar fresco ventilando bem o seu quarto ou passando tempo em uma varanda.

Bem-estar psicológico e condição emocional

Uma atmosfera tensa pode pesar mesmo em quem tem o espírito mais estável. Para lidar com emoções negativas, siga algumas regras básicas: pratique a «higiene de informação» a algum nível, filtrando as notícias que chegam até a sua mente. Passe menos tempo se preocupando com parentes idosos. Dê mais atenção às pessoas importantes na sua vida e alivie o estresse de formas simples e eficientes.

Ecologia da informação

Não é possível evitar completamente ver informações sobre eventos recentes – a lembrança do coronavírus está onipresente: na TV, na Internet, na rua, nas lojas… Mas cada pessoa tem a capacidade de reduzir o fluxo de informação por conta própria: obter informações somente de fontes verificadas e apenas uma vez por dia, não se envolver em discussões sobre a pandemia, não espalhar dados não verificados por aí.

Psicólogos e psicoterapistas concordam que, neste momento, as pessoas têm uma influência particularmente forte uns nos outros, «infetando» seus amigos e conhecidos com sua ansiedade através das intermináveis conversas sobre o coronavírus e a situação econômica do momento. Se você sente que a sua ansiedade sobre esse tipo de informação está aumentando, provavelmente está na hora de parar de vez de ler artigos ou assistir às notícias.

Caso você ainda queira ficar a par das últimas notícias, atenha-se a fontes confiáveis, tais como:

  • BBC Brasil;
  • Reuters Brasil;
  • CNN Brasil;
  • Sky News;
  • El País.

Também pode ser útil consultar as declarações e atualizações oficiais dos seguintes sites:

Substitua todo aquele tempo gasto no seu feed de notícias com conteúdo mais interessante: filmes, séries, jogos e audiobooks.

Interagindo com família e com pessoas próximas

Os dados de vários países mostram que, para muita gente, é difícil ficar em casa com a família 24 horas por dia. Isso tem levado até mesmo a um aumento em divórcios. No entanto, você consegue evitar situações desfavoráveis tomando algumas medidas como as seguintes:

  • dedique tempo para si mesmo, um horário quando você poderá ficar longe até mesmo de seus filhos (caso eles tenham idade para isso) – afinal, às vezes você precisa descansar até mesmo das pessoas mais queridas;
  • encontre áreas de interesse compartilhado: xadrez, filmes assistidos em conjunto, visitas a museus ou concertos online;
  • divida os afazeres de casa entre todos de forma proporcional, e lembre-se que durante o tempo de auto-isolamento é muito possível que haja ainda mais afazeres do que em geral.

Preocupando-se menos com os membros mais idosos da família

Dado que pessoas estão na área de maior risco, é perfeitamente normal se preocupar com seus pais ou avós. Não obstante, é importante impedir que essa preocupação se torne algo mórbido: você pode reduzir a ansiedade que sente através de interações frequentes pelo telefone. Caso exista a possibilidade, ofereça seu apoio com uma visita em pessoa; caso isso não seja seguro, chamadas de áudio ou vídeo devem bastar.

Melhorando seu humor

Veja alguns jeitos de manter um bom humor durante o auto-isolamento:

  • Faça uma chamada de vídeo com amigos ou parentes que você não vê com regularidade. Interações sociais com pessoas «novas» ajuda a reduzir a irritabilidade contra as pessoas com as quais você interage no dia a dia.
  • Leia um livro real, de papel. De acordo com os resultados de uma pesquisa do Professor David Louis, ler reduz o estresse melhor do que jogar videogames, tomar chá ou mesmo fazer caminhadas.
  • Escute música que desperta emoções positivas.
  • Contemple a natureza – pela janela ou em fotos. Pesquisas feitas na Suécia mostraram que paisagens naturais têm o mesmo efeito positivo sobre o humor que caminhadas ao ar livre.
  • Escreva um diário regular que descreva os acontecimentos e o seu humor. Um estudo feito pela Universidade de Harvard demonstrou que escrever regularmente no diário ajuda a acalmar a mente. Além disso, seu Eu futuro pode achar interessante rever o momento da crise!

É quase inevitável sentir tensão nervosa durante o auto-isolamento. E, embora o estresse possa ser benéfico para o corpo, isso só se dá a curto prazo. Durante o isolamento, as preocupações podem entrar em uma fase de longo prazo e o sistema nervoso pode começar a apresentar problemas sob a forma de insônia ou irritabilidade, que são companheiros frequentes de uma tensão nervosa prolongada.

Para abordar esses problemas, existem vários jeitos naturais de lidar com o estresse:

  • exercícios de respiração;
  • banhos relaxantes;
  • remédios naturais para relaxamento;
  • exercício físico;
  • incorporar certos alimentos na dieta;
  • automassagem.

Exercícios de respiração – particularmente benéficos, permitindo que você se acalme em poucos minutos e contribuindo para reduzir o nível de adrenalina no sangue. Aqui estão três técnicas de respiração que ajudam a combater o estresse:

  • Respire fundo, mantendo o ritmo normal de respiração. Concentre-se em respirar corretamente, sem inspirações abruptas ou expirações rápidas demais.
  • Inspire pelo nariz três vezes seguido por três inspirações pela boca. Repita cinco vezes.
  • Inspire intensamente, com os punhos das mãos apertados firmemente. Ao expirar, estique e relaxe os dedos. Repita 10 vezes. Esta técnica é particularmente efetiva em situações onde é preciso relaxar urgentemente.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de respiração adequados para todos os níveis, mesmo para quem está começando:

Banhos relaxantes ajudam a aliviar tensão e ainda por cima ainda melhoram a aparência da sua pele. Veja como tomar o banho mais relaxante possível:

  • escolha um momento adequado quando ninguém precisar da sua atenção;
  • de preferência, não coma nada por 2 horas antes do banho;
  • encha a banheira com água quente, de 37 a 38°C;
  • se quiser, use fragrâncias de banho e toque uma música tranquila;
  • óleos essenciais calmantes podem ser acrescentados à água. Recomendamos extrato de valeriana, bem como óleos essenciais de árvores coníferas, hortelã e melaleuca.

Recomenda-se que o banho não dure mais do que 20 minutos.

Remédios naturais para relaxamento – ervas que fazem parte de misturas herbáceas relaxantes, vendidas em lojas de aromaterapia. Dê preferência a misturas contendo lavanda, valeriana, erva-de-São-João, raiz de ouro e hortelã.

Certos alimentos são uma ótima ajuda no combate ao estresse. Veja o que deve ser acrescentado às suas refeições nos momentos em que você sente muita tensão emocional:

  • frutas com alto teor de vitamina C, como laranjas ou mamões, ajudam a aliviar o estresse;
  • alimentos que contêm magnésio, que é benéfico para o sistema nervoso: feijões, salada verde, batatas;
  • chocolate e mel, para melhorar o ânimo;
  • leite morno com uma colher de mel, o que ajuda a pegar no sono melhor do que pílulas de dormir compradas em lojas;
  • infusão de flor de tília, ajuda a espantar a irritabilidade.

Automassagem leve: uma ótima forma de melhorar seu sono. A técnica de automassagem é a seguinte:

  • massagem da cabeça, que pode ser feita com o uso de uma escova de cabelo, por cinco minutos;
  • massagem da área entre as sobrancelhas, feita com a ponta dos dedos;
  • para terminar, esfregue as palmas das mãos vigorosamente.

Se o seu estado emocional permanecer instável e você não estiver conseguindo controlá-lo por conta própria – se, por exemplo, você estiver tendo ataques de pânico, uma sensação constante de ansiedade, ou acessos de raiva, sem nenhum motivo aparente –, não tente se automedicar. Busque a ajuda de um profissional.

Quais efeitos o auto-isolamento tem no nosso estado de espírito?

As medidas de quarentena são altamente importantes e inevitáveis, e isso é óbvio para todo o mundo. Contudo, ficar em isolamento por um longo período é algo que afeta negativamente o bem-estar psicológico da pessoa.

Cada um sofre de seus próprios fatores traumáticos. Alguns acham difícil lidar com a instabilidade econômica e a incerteza associada a seu emprego. Para outros, torna-se insuportável continuar em casa por muito tempo e não poder sair para a rua. Algumas pessoas ficam inquietas por se preocuparem com parentes que vivem em outras cidades ou países, indagando-se se eles podem ficar doentes e ser incapazes de obter auxílio médico qualificado.

Todos esses fatores ativam os mecanismos de estresse e exaustão mental crônicos. Ocorre um estreitamento na percepção. A pessoa só reage ao que vem associado com uma situação estressante. Muitos começam a apresentar desordens relacionadas à ansiedade, assim como ataques de pânico. Doenças crônicas podem entrar em estado agudo. A sensação de medo e de ansiedade começa a perseguir constantemente a pessoa. Se você não se ajudar a tempo, o resultado será uma deterioração do seu estado físico e mental.

Lidando com o estresse

O que mais importa para o bem-estar psicológico não é a ausência de ansiedade e medo, mas sim a capacidade de lidar com estas emoções, compreendê-las e deixar que elas passem. Para isto, as seguintes técnicas podem ajudar:

  • Coloque suas preocupações em palavras. Assim, será mais fácil de compreender o que está acontecendo com você. Por exemplo: «Eu me preocupo porque minha família pode ser infetada. Estou preocupada com a possibilidade de ter de sair do meu emprego em breve. Fico brava porque meu marido não me apoia».
  • Lembre-se que praticamente todo o mundo também está na mesma situação. Cada um está reagindo ao vírus da forma que pode. Ficar em casa nesta situação é um dos remédios mais efetivos.
  • Altere sua percepção de forma positiva. Mude aquele «Ah, estou tão cansada das crianças ritando» em «É tão bom que pessoas queridas estejam aqui comigo». Mude de «Ah não, mais um longo dia em casa» para «Vou poder fazer tantas coisas hoje!».
  • O remédio mais barato é manter-se ocupado. Não se esqueça disso.
  • Se ataques de pânico ou crises de nervos preocuparem você, não hesite em buscar ajuda de um psiquiatra ou psicólogo qualificado. Muitos deles já passaram para consultas online e podem ajudar a lidar com suas preocupações.

Como não destruir os relacionamentos na sua família durante o isolamento?

O auto-isolamento testa a resistência de relacionamentos na família: entre cônjuges, entre pais e filhos. Se conflitos e dificuldades de compreensão mútua já vinham surgindo na sua família, eles podem vir a se manifestar com força total neste momento.

Mesmo nas famílias menos problemáticas, quando as pessoas passam todo o tempo em um ambiente confinado, as picuinhas e brigas acabam surgindo.

A fim de não deixar que o auto-isolamento traga os relacionamentos na família a um ponto de ruptura, tente seguir estas recomendações:

  • Não considere o auto-isolamento como uma coexistência compulsiva, mas sim como uma oportunidade de se aproximar de seus parentes, estabelecer laços mais fortes com seu parceiro e seus filhos, e de apoiar seus pais.
  • Converse mais com seus parentes sobre seus pensamentos, preocupações e sentimentos.
  • Faça planos em conjunto para o futuro. Crie um plano de ação para quando o isolamento acabar: lugares a visitar, coisas a fazer.
  • Cuide da sua saúde e da de seus pais.
  • Durante conflitos e brigas, não deixe emoções negativas reinarem sobre você. É difícil para todos – para pais e para filhos. Não vale a pena descontar a raiva em pessoas queridas.
  • Cada indivíduo lida com o estresse de sua própria forma: alguns acham mais fácil ficar por conta própria, enquanto que outros precisam de afeição e de palavras de apoio. Respeite o espaço pessoal de todos os seus familiares.

Ajudando crianças a passar bem o tempo de auto-isolamento

Crianças também sentem estresse durante o auto-isolamento. Sua necessidade de andar por aí, brincar e estar fisicamente ativas, além de interagir com seus amigos, é restringida durante o confinamento. Mesmo quando a criança fica ocupada com a escola à distância, pode ser difícil para ela passar os dias no mesmo espaço.

A fim de ajudar seu filho a lidar com as dificuldades, os psicólogos aconselham que você:

  • Procure manter uma atmosfera de calma e tranquilidade em casa.
  • Explique a situação para a criança de forma compreensível.
  • Converse com a criança sobre seus sentimentos, preocupações, pensamentos. Compartilhe também o que você pensa e sente, e conte sobre situações difíceis pelas quais você passou antes. Mantenha acesa a esperança de que tudo dará bem no final. Crianças que recebem apoio e compreensão de seus pais lidam muito melhor com o estresse.
  • Ensine a criança a controlar suas emoções. A agressão pode ser liberada através de exercício e atividades físicas, enquanto que a ansiedade pode ser aliviada através de boas conversas com pessoas importantes. Se o seu filho acha difícil de confiar a você o que está pensando, recomende a ele que comece a manter um diário onde poderão descrever tudo aquilo que os preocupa.
  • Se seu filho está tendo problemas com o ensino a distância, faça questão de ajudá-lo. Você terá menos tempo para pensamentos negativos, enquanto que seu filho sentirá seu apoio e interesse na vida dele.
  • Quanto mais a criança se mantiver ativa em casa, melhor seu corpo reagirá ao estresse.
  • Lições em grupo com pais e filhos ajudam a aliviar a ansiedade, estimulam emoções positivas e ajudam todos a adquirir uma compreensão melhor de si mesmos.
  • Se seu filho está com medo de ser infetado, diga a ele que basta respeitar certos procedimentos para se proteger contra o vírus. Isso inclui lavar as mãos, ater-se aos horários definidos para cada dia, ventilar o quarto, fazer exercício de manhã, etc.
  • Crianças precisam interagir não só com seus pais, mas também com colegas. Se possível, organize esta interação através da Internet.
  • Quanto mais emoções positivas a criança receber em casa, mais fácil será para ela de passar pelo auto-isolamento. Monte uma peça de teatro para seus filhos, ou façam uma pintura juntos. Organize um show de moda seguido por uma sessão de fotos. Seja como for, procure gerar emoções positivas, e não ansiedade ou preocupações sobre o futuro.

Como sobreviver o auto-isolamento sozinho?

  • Faça aquilo que o agrada e que lhe traz emoções positivas.
  • Fale com seus amigos e parentes pelo telefone, Skype, WhatsApp, etc.
  • Este é um momento de reflexão, meditação, oração. Use-o para melhorar o seu autoconhecimento e compreender melhor suas necessidades e desejos.
  • Não se esqueça de manter um certo nível de atividade física.
  • Se você estiver em boa saúde, e caso isso seja possível, considere trabalhar como voluntário. É mais fácil lidar com o estresse quando você tem o que fazer em uma situação de incerteza. Há muitas pessoas que precisam da sua ajuda, então não desconsidere esta opção.

Toda crise é difícil. Mas, se nos ajudarmos, mantivermos o regime de auto-isolamento e continuarmos amando nossas famílias, podemos sobreviver a esta. Crises, mesmo sérias assim, não duram para sempre. E, quando ela tiver passado, você poderá voltar à sua vida normal, viver com plenitude e tornar-se ainda melhor do que você era antes do auto-isolamento!

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