Exercícios matinais para crianças: um momento de saúde e alegria!
Não é tarefa fácil despertar a paixão pelo exercício. Mesmo adultos tendem a achar muito mais interessante navegar seus feeds nas redes sociais ou assistir a um filme em vez de fazer exercício – e o que dizer das crianças? Se você não quer que o seu filho leve uma vida totalmente sedentária, é importante começar a introduzi-lo pouco a pouco ao mundo das atividades físicas. O exercício matinal pode ser uma ótima forma de conduzir a criança a um envolvimento maior com os esportes, ou pode simplesmente virar um hábito salutar para a vida toda.
Para começar, pare de superproteger a criança e dê a ela uma liberdade compatível com o seu desenvolvimento. Para não ficar preocupado e garantir a segurança do seu filho, baixe o aplicativo Findmykids na AppStore ou GooglePlay. Com este app, você sempre saberá onde seu filho está, o que está fazendo e como estão as coisas na escola.
Conteúdos:
- Por que o exercício matinal é importante?
- Como despertar o interesse da criança em atividades físicas?
- Com o que começar?
- Exercícios para manhãs alegres em casa
- Algumas dicas úteis para os pais
Por que o exercício matinal é importante?
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A ginástica de manhã é muito mais importante para crianças do que para adultos. As crianças na pré-escola ou na escola não têm vidas extremamente ativas, já que passam a maior parte do tempo dentro de casa. Assim, é comum aparecerem problemas com postura, excesso de peso e o desenvolvimento físico em geral.
Não obstante, algumas simples séries de exercícios para realizar todo dia de manhã, em casa, podem ter um grande impacto positivo no corpo da criança. Os exercícios:
- fortalecem o sistema imune, que é o que mais sofre pela falta de atividade física;
- fortalecem a medula espinhal, que pode estar se desenvolvendo de forma incorreta devido a um estilo de vida sedentário;
- melhoram o funcionamento do sistema cardiovascular: as crianças que praticam ginástica regularmente de manhã tendem menos a sentir fraqueza ou a sofrer de mudanças súbitas na pressão arterial ou desmaiar;
- fortalecem os músculos do núcleo (conhecido pela palavra inglesa core) e ajudam a deixar as costas saudáveis e manter boa postura;
- desenvolvem na criança determinação e capacidade de planejar para o futuro.
O que precisa ser levado em consideração para garantir a segurança e os efeitos benéficos destes exercícios?
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- os exercícios devem ser realizados com o estômago vazio logo depois do banho de manhã. Os exercícios matinais não precisam ser de alta intensidade. O café da manhã pode ser tomado logo após completar as séries;
- consistência: só se alcança um efeito positivo através da prática sistemática dos exercícios;
- não exagerar a duração da ginástica: crianças de menos de 10 anos de idade não devem devotar mais de 10 a 15 minutos a sua rotina de exercícios;
- dedique um minuto para o aquecimento: a criança pode começar a se preparar para a atividade física assim que se levanta, através de movimentos simples como levantar e abaixar as mãos, fazer movimentos circulares com os pulsos e abrir e fechar as mãos, apertando os dedos juntos;
- se possível, os exercícios devem ser realizados ao ar livre, ou pelo menos em um ambiente bem arejado;
- tente diversificar as sessões um pouco, sempre tendo em mente a idade da criança: ligue uma música animada ou videoaula e acrescente exercícios novos a cada duas semanas;
- ensine a seu filho ou filha como respirar corretamente, inalando pelo nariz e exalando pela boca. A técnica correta de respiração simplifica e torna mais eficientes os exercícios matinais;
- siga o princípio de um aumento gradual na dificuldade dos exercícios ao mesmo tempo em que dá à criança tempo suficiente (pelo menos duas semanas) para se acostumar com o novo nível de atividade física;
- não interrompa os exercícios abruptamente. O melhor é incluir uma etapa final à rotina de exercícios, como por exemplo um alongamento, caminhada ou corrida leve;
- ensine a criança a terminar a sessão de exercício com um banho frio ou de contraste.
Os três pré-requisitos para um exercício matinal saudável são:
- selecione vestimentas feitas de fibras naturais e sem grandes costuras, zíperes ou botões: as roupas precisam ser confortáveis;
- ao fazer ginástica em casa, a criança deve estar descalça, mas é importante usar meias;
- prepare o espaço para o exercício com antecedência: arrume as coisas e certifique-se de que o ambiente tenha bastante espaço livre. Remova do chão qualquer objeto que possa machucar a criança e prepare equipamentos necessários, como corda de pular, bola de yoga ou tapete de yoga (caso esteja planejando usá-los).
Como despertar o interesse da criança em atividades físicas?
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Crianças de seis a dez anos tendem a gostar mais das atividades que não são marcadas pelos adultos como obrigatórias. O jeito mais fácil de envolver as crianças é você mesmo começar a realizar os exercícios com eles: a criança na idade de pré-escola tende a querer imitar o adulto, enquanto que crianças de 7 a 10 anos mostram pelo menos um pouco de interesse no que o pai e a mãe fazem.
Como despertar o interesse por exercícios matinais:
- para crianças de 6 a 8 anos, é importante que as tarefas diárias contenha um elemento lúdico, de jogos ou brincadeiras. Por exemplo, vocês podem imaginar que estão em um campo mágico e precisam balançar as mãos como borboletas, ou curvar-se como se estivessem colhendo flores, ou pular como uma lebre feliz;
- escolha uma música boa para ginástica: pode ser a mesma toda vez, e também é bom que seja uma música da qual a criança gosta. Médicos especializados em fisioterapia dizem que uma música animadora ajuda pessoas de todas as idades a melhor entrar em sintonia com a atividade física;
- a sessão regular de ginástica pode ser substituída às vezes com treinamento interativo com poemas, especialmente para crianças pequenas. Os poemas podem ser apresentados em áudio ou vídeo, ou mesmo recitados por você. Aqui você tem um exemplo de uma rotina de ginástica matinal com com poesia:
- elogie a criança toda vez que ela tiver chegado ao fim da série. Lembre a ela de que o corpo dela vai ficar mais forte e saudável, com músculos mais definidos.
Quando a criança é entusiástica e entende o objetivo de realizar os exercícios, ela os realiza melhor. Algumas crianças ficam tão inspiradas com seus sucessos iniciais que começam a se exercitar com intensidade demais, e como resultado ficam cansadas e não têm energia suficiente para o resto do dia. Se seu filho insistir em fazer ginástica demais, relembre que o objetivo do exercício é acordar o corpo, não fatigá-lo, e sugira criar um plano de treinamento com as seguintes seções:
- é feito um plano para o dia antes de cada sessão, contendo uma lista com todos os exercícios do dia e especificando quais equipamentos serão necessários;
- o plano de introdução de novos exercícios é feito em formato de tabela, detalhando a frequência com que novos exercícios aparecerão no programa;
- paralelamente, é elaborado um plano mais para longo prazo, para a próxima semana ou mês, através do qual pode-se acompanhar o progresso geral feito e novos exercícios iniciados.
Imprima ou desenhe o cronograma para a rotina de exercícios matinais e coloque em um lugar bem visível. O plano pode ser decorado juntamente com a criança. Você também pode pedir a seu filho ou filha para definir por conta própria aquilo que ele ou ela planeja alcançar. Afinal, quem participa na elaboração do plano tem mais motivação para treinar regularmente, sabendo que ali não há exercícios desnecessários.
Com o que começar?
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Dedique o tempo certo para cada exercício logo desde a primeira sessão.
Veja como a criança pode usar o tempo de exercício com segurança e eficiência durante sua sessão de ginástica matinal:
- Respeite a regra de ouro de qualquer sessão de treinamento: aquecimento, exercício principal e resfriamento. Embora mesmo iniciantes não deixem de lado o aquecimento, o último passo é que tende a ser negligenciado. No entanto, ele é tão importante quanto os outros. Deixe a criança terminar com uma caminhada devagar pela sala ou com alguns exercícios fáceis de alongamento.
- Defina um ritmo adequado para a realização dos exercícios: devagar no começo, com uma aceleração gradual e depois passando para movimentos mais rápidos. A conclusão também deve ser gradual: os pediatras não recomendam que crianças pequenas interrompam subitamente um movimento rápido.
- É importante ter em mente o princípio de qualidade sobre quantidade. É melhor que a criança faça cinco flexões laterais profundas com a técnica correta de respiração, do que vinte flexões laterais rasas e rápidas, sem técnica nenhuma.
Aquecimento
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O aquecimento é necessário para preparar e «aquecer» os músculos e juntas. Se a pessoa pula o aquecimento e entra direto nos exercícios, o risco de se machucar aumenta significativamente.
Aqui está uma opção de aquecimento para crianças de pré-escola. Dedique um minuto para cada exercício:
- caminhada sem sair do lugar;
- corrida sair do lugar, a velocidade moderada;
- movimentação dos braços.
O aquecimento da criança pode ser acompanhado de uma rápida explicação dos exercícios que vocês vão estar fazendo juntos durante a sessão. Uma história fictícia pode ser contada, levando ao início do exercício.
Aqui está uma opção de aquecimento para crianças mais velhas:
- curvando-se de um lado para o outro: a criança coloca as mãos na cintura e se curva para a esquerda e direita, frente e trás;
- super alongamento (5 ou 6 repetições): começando com os pés juntos e braços rente ao corpo, a criança inspira e estica os braços para cima, ficando nas pontas dos pés. A posição deve ser mantida por cerca de dois segundos, a seguir a criança deve expirar e voltar à posição inicial;
- exercícios para os braços e ombros: a criança levanta e abaixa os ombros e a seguir balança os braços para cima e para baixo, girando os ombros;
- inclinação da cabeça (4 a 6 repetições): para a esquerda e para a direita, a um ritmo moderado, e a seguir em movimentos circulares na direção horária e anti-horária.
Confira esta opção de aquecimento para crianças pequenas:
Exercícios de respiração
Se a criança tiver dificuldade em manter um ritmo de respiração adequado, ensine a ela alguns exercícios de respiração. Com isto ela poderá formar o hábito de respirar corretamente ao fazer ginástica. Além disso, estes exercícios também têm um efeito benéfico sobre o funcionamento do sistema respiratório e mesmo na formação do aparelho fonador.
Os exercícios de respiração em casa, por conta própria, só devem ser iniciados após a idade de cinco anos, e sempre sob condição de se respeitarem as seguintes regras gerais:
- a criança deve estar em um estado de espírito sereno. Ela não deve estar aborrecida, nervosa ou cansada;
- os exercícios devem ser realizados a ritmo lento e sob supervisão de um adulto;
- não se deve fazer inalações abruptas;
- é particularmente importante controlar a posição dos ombros da criança: eles devem permanecer na posição normal, nem levantados nem abaixados.
Aqui está um exercício de respiração de Yoga para crianças pequenas:
Quando seu filho ou filha tiver adotado uma técnica de respiração correta, ainda é recomendável incluir exercícios de respiração nas sessões matinais de ginástica diária: por exemplo, pode-se terminar o aquecimento respirando pelo nariz e expirando pela boca.
Um bom jeito de despertar o interesse de uma criança cuja atividade física até então tinha sido mínima é com caminhadas frequentes. As caminhadas podem começar lentas, passando-se gradualmente para ritmos mais rápidos de caminhada ou até mesmo uma corrida lenta. Após se acostumar com a atividade física, a criança estará mais disposta a aprender novos movimentos e será o momento ideal para começar uma rotina de ginástica matinal.
Exercícios para manhãs alegres em casa
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O aspecto mais importante dos exercícios matinais, para a criança, é que eles precisam ser sistemáticos. Não é difícil realizar alguns exercícios todo dia, com uma música animada tocando, e os resultados logo se tornam visíveis: a criança se adapta com mais facilidade à carga horária na escola, seu humor melhora e sua capacidade de se orientar, também.
O exercício matinal é altamente importante para crianças pequenas, já que a atividade física básica contribui para a formação de curvaturas lombares corretas, um processo que só é finalizado por volta dos 11-13 anos de idade.
Incorpore à rotina de ginástica os exercícios mais adaptados ao seu filho ou filha. Os exercícios devem ser adequados para a idade e habilidades físicas da criança. Eles não devem ser complexos demais, evitando que a criança se canse rápido e não queira mais praticar a ginástica. O acréscimo de exercícios mais complexos como a prancha, balanços dos braços, agachamentos, etc., precisa ser progressivo e não ser realizado antes de a criança ter 7 ou 8 anos.
A lista abaixo contém algumas opções para rotinas matinais para crianças de diferentes idades:
- Só é preciso um tapete de yoga/tatame – https://www.youtube.com/watch?v=GFb4Jsv85AE
- Só é preciso um tapete e uma corda – https://www.youtube.com/watch?v=aNn4HI-Zs14
- Não requer equipamento – https://www.youtube.com/watch?v=DvE1EiMBreE
- Só é preciso um tapete de yoga e uma corda – https://www.youtube.com/watch?v=rog4gDBT1tE
- Só é preciso um tapete de yoga – https://www.youtube.com/watch?v=hIeVewuMW3A
Exercícios gerais para crianças de 6 a 10 anos
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Abaixo temos uma lista de exercícios para crianças de 6 a 10 anos de idade. Você pode criar o seu próprio programa a partir destas opções, acrescentando as suas próprias. Cada exercício deve durar cerca de um minuto:
- Caminhar sem sair do lugar: atenção às pernas da criança, que não devem ficar muito longe uma da outra. Os braços devem ficar na cintura.
- Caminhar sem sair do lugar levantando os joelhos o mais alto possível.
- Agachamentos com braços estendidos à frente – este exercício é útil para fortalecer os músculos das pernas e aumentar a mobilidade das juntas.
- Agachamento com salto: com as mãos na cintura, a criança agacha e pula com os braços inteiramente estendidos.
- Curvatura para a frente: uma meia-curvatura, seguida por expiração e uma curvatura inteira, tocando o chão com as mãos.
- Esticada das pernas para os lados: com os braços ao longo do corpo, alonga-se uma perna para o lado, depois a outra.
- Curvatura para a frente, tocando nos dedos. Peça para a criança se alongar o máximo possível.
- Saltos. Na perna esquerda, a seguir na perna direita, depois em ambas as pernas. O exercício é finalizado com um pulo-volta: primeiro a 90° e depois a 180°.
- Curvatura de lado para lado, fortalecendo os músculos das costas, o torso e os músculos abdominais.
- Balanço de pernas deitado nas costas. Os cotovelos devem estar curvados e os braços um em cima do outro, com o queixo repousando nas palmas das mãos.
- Girada deitado de bruços – um exercício para o torso. A criança precisa se girar deitada no estômago, com os braços estendidos, e a seguir reverter para as costas conforme expira. A cada repetição, deve-se alternar entre um lado e outro.
- A ponte até o fim. Deitado de costas e com o peso do corpo nas mãos e braços, estender lentamente os braços e arquear as costas para cima.
- Bicicleta invertida: de costas no chão, pedalar no ar.
Exercícios para melhorar a flexibilidade:
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Sentada no chão e com as pernas abertas para cada lado, a criança tenta tocar os dedos dos pés sem curvar os joelhos.
- A posição inicial é de quatro, com a cabeça para baixo. A criança inala, curva a região lombar o máximo possível e ergue a cabeça novamente. A seguir ela volta para a posição inicial ao mesmo tempo em que solta a respiração.
- A criança fica de pé, com os braços apertados contra o torso conforme inala, tentando contrair todos os músculos por cerca de cinco minutos. Conforme expira, é preciso relaxar todos os músculos.
- Agachamentos lentos e profundos em uma só perna, alternando.
- De pé, a criança tenta mover um braço ao longo da espinha enquanto o segura com o outro braço, alternando a seguir.
Uma curta série de exercícios para crianças de pré-escola
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Esta é uma série de 3-4 exercícios diferentes que juntos devem durar por cinco minutos. As séries são usadas para a criança se recuperar após esforço mental e são uma boa opção quando não sobra tempo de fazer uma série completa de exercícios.
Alguns exercícios podem ser selecionados da lista abaixo, alternando-se entre eles. A duração de cada exercício deve ser de 20-30 segundos.
- Alongamentos — com as pernas ligeiramente afastadas, a criança se alonga para cima, levantando os braços e ficando nas pontas dos pés, voltando a seguir para a posição inicial. A seguir, pode-se deixar o exercício mais complexo: faz-se o mesmo movimento, mas com uma mão na cintura enquanto a criança estica o outro braço na direção do teto.
- Movimentos de cabeça para cima e para baixo.
- Giros: a única parte do corpo envolvida neste exercício é o torso: a criança deve mover o torso para o lado conforme inspira, a seguir voltando para a posição inicial e alternando de lado.
- Agachamentos com os braços estendidos para a frente e os calcanhares plantados no chão.
- Exercício para os ombros: a criança ergue e abaixa os ombros. Uma opção mais completa é fazer isso com um ombro de cada vez.
- Curvatura para a frente: a criança se curva para a frente, tentando tocar os pés com os dedos. Se isto for difícil demais, ela pode curvar os joelhos ligeiramente.
- Balanço dos braços: simultaneamente ou um por um.
Esta sessão para crianças pequenas é feita como um programa normal ou na forma de uma brincadeira ativa ao ar livre. Você pode acrescentar movimentos de dança aos exercícios ou recitar um poema/cantar uma música para dar ritmo.
Aqui está um exemplo de uma série de exercícios de cinco minutos para crianças:
Exercícios matinais para crianças de 8 a 10 anos
Entre os 8 e 10 anos de idade, as crianças se encontram prontas para realizar exercícios mais complexos por cerca de 10-15 minutos. Os mesmos princípios usados com crianças menores se aplicam aqui: os exercícios devem ser realizados suavemente, aumentando-se a amplitude dos movimentos pouco a pouco.
Se possível, meça o ritmo cardíaco da criança logo após a sessão: ele não deve exceder 130 batidas por minuto.
Aqui está uma série aproximada de exercícios matinais para crianças de 8-10 anos de idade (cada movimento deve ser realizado, na média, por de 60 a 90 segundos):
- Desenvolva uma técnica adequada de respiração na criança: a criança ergue as mãos e as coloca juntas, a partir da posição inicial, conforme inspira fundo. A seguir, ela abaixa os braços e expira.
- Caminhada sem sair do lugar para preparar o corpo para os exercícios.
- Curvatura de lado a lado, para esquerda e direita, mantendo-se o torso imobilizado.
- Movimentos circulares para a frente e para trás com as mãos segurando os ombros.
- Curvatura para a frente cruzada: o braço esquerdo se estende o máximo possível para tocar na perna direita, enquanto que o braço direito toca na esquerda. É necessário atentar para a parte inferior do corpo da criança, que deve ficar imobilizada. O movimento deve ser realizado somente com o torso.
- Develop the correct breathing technique in the child: the child lifts up their hands and puts them together, from the starting position, and as they inhale deeply. They lower the arms after that and exhale.
- Walking on the spot to prepare the body for the exercises.
- Leaning from side to side, to the left and to the right, whilst keeping the torso immobilized.
- Circular movements forward and backward with the hands placed on the shoulders.
- Crisscross leaning forward: the left arm reaches towards the right leg as far as possible, and the right arm – towards the left leg. Keep an eye on the child’s lower part of the body: it needs to be immobilized and the movement needs to be performed only with the torso.
- Lunge: a partir da posição inicial, e com o torso virado para um lado, a criança realiza um lunge com a perna esquerda, alternando a seguir de lado.
- Agachamentos profundos com as costas endireitadas.
- Flexões ou a prancha.
- Alongamento: a criança se estica na direção do teto enquanto fica na ponta dos pés, a seguir se curva lentamente para a frente, tocando o mais longe possível e ficando nesta posição por alguns segundos. Se possível, pode-se abraçar as pernas com os braços e curvar-se ainda mais na direção das pernas.
Algumas dicas úteis para os pais
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Para que o exercício matinal fique sendo sempre um momento coletivo agradável, sem virar uma tarefa monótona, siga estas simples regras:
- dê para a criança tarefas adaptadas a ela: as tarefas precisam ser apropriadas tanto para a idade dela quanto para suas capacidades físicas;
- não execute os exercícios se a criança não estiver se sentindo bem;
- pare imediatamente se o exercício causar dor;
- misture alguns elementos de brincadeiras ou jogos com o treinamento: quanto menor a criança, mais elementos de brincadeiras pode ser adicionados;
- mude o plano da sessão regularmente e acrescente novos exercícios, gradualmente introduzindo mais equipamento esportivo na rotina.
Não há dúvida de que é possível fazer ginástica com a criança de forma segura e efetiva. O importante é ser consistente: seu filho ou filha logo estará encarando o exercício matinal como um ritual diário, assim como escovar os dentes.
Certamente, qualquer método que apresente a criança ao mundo das atividades físicas é uma boa iniciativa. No entanto, o jeito mais efetivo de incutir na criança o amor pela atividade física é através do seu próprio exemplo. Executem os exercícios juntos, toda manhã, e em pouco tempo mesmo a criança mais avessa à atividade física vai aprender a gostar da ginástica.
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